“姐妹們，我連著喝了一周‘無糖’奶茶，竟然胖了兩斤。”

“你醒醒啊！你喝的‘無糖’奶茶里可能加了植脂末，能量比糖還高呢！”

“啊？原來都是套路！想要減重怎么這么難？”

減重路上，姐妹們的疑問特別多，節(jié)食太痛苦，運(yùn)動(dòng)難堅(jiān)持，怎么辦呢？別擔(dān)心，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重有妙招。

“健康食品”可能并不健康

1.“低脂”不代表低能量。

脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質(zhì)高，但這并不意味著低脂食品就一定是低能量的。

為了彌補(bǔ)去除脂肪后的口感損失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂餅干等，含糖量往往較高，能量并不低。長期食用這類高糖的低脂食品，不僅不利于減重，還可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動(dòng)，增加脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)。

2.“無糖”不一定不升血糖。

有些食品標(biāo)注了“0蔗糖”，但這并不代表該食品不含葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖分。而且，“無糖”食品雖然沒有添加單糖和雙糖，但有些會(huì)添加代糖、非糖類甜味劑及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纖維，過量食用含代糖的食品，可能會(huì)影響腸道菌群，進(jìn)而影響身體健康。

此外，一些所謂的“無糖”食品即便符合國家規(guī)定的“0添加糖”標(biāo)準(zhǔn)，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕點(diǎn)等淀粉制品，過量食用仍有可能發(fā)胖，或?qū)е卵巧摺?/p>

需要注意的是，過度依賴“低脂”“無糖”食品，可能會(huì)破壞身體的營養(yǎng)平衡。

脂肪在人體中發(fā)揮著多種重要作用，如提供能量、支持細(xì)胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等。如果過度限制脂肪攝入，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、皮膚干燥、免疫力下降等問題。碳水化合物也是人體主要的能量來源之一，有些人過度“斷糖”，避免攝入碳水化合物，會(huì)使身體缺乏能量，導(dǎo)致疲勞、頭暈等癥狀，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果。

什么樣的減重速度是科學(xué)的

要想做到科學(xué)減重，飲食方面需要遵循以下三個(gè)原則。

1.均衡飲食。

每日膳食應(yīng)包括多種食物，如全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及健康脂肪(橄欖油、魚油、堅(jiān)果等)，以確保身體攝入足夠的營養(yǎng)素。

2.控制總能量攝入。

減重的關(guān)鍵在于攝入的能量要少于消耗的能量。推薦選擇低能量、高營養(yǎng)密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免過度進(jìn)食。

3.關(guān)注營養(yǎng)成分表。

在購買食品時(shí)，不要只看包裝上“低脂”“無糖”等標(biāo)識，還要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息，從而做出更明智的選擇。

從醫(yī)學(xué)角度講，我們希望減掉更多的脂肪。但實(shí)際上，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分。脂肪的消耗實(shí)際上是一個(gè)漫長的過程，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網(wǎng)紅減重法”聲稱可以快速減脂，是不現(xiàn)實(shí)的。

國家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》強(qiáng)調(diào)，科學(xué)減重要遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。

體重下降過快，容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、情緒異常、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等問題，長期來看，也會(huì)導(dǎo)致減重難以堅(jiān)持、容易反彈，有些人甚至還會(huì)在這個(gè)過程中出現(xiàn)抑郁、厭食等問題。

注意越減越重的幾個(gè)陷阱

問

拼命運(yùn)動(dòng)+節(jié)食，為何體重卻不見下降？

答

吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無力，可體重秤上的數(shù)字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動(dòng)……如果你有如上困擾，可以對照一下是不是掉進(jìn)了以下減重陷阱。

●飲食中隱藏著能量攝入。

●飲食結(jié)構(gòu)不合理，碳水化合物占比過高，蛋白質(zhì)攝入不足。

●進(jìn)食速度過快。

●運(yùn)動(dòng)量不足或運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)。

●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償心理作祟，過度放松，折損了減重成果。

●睡眠不好和壓力過大，也是減重路上的攔路虎。

問

可以通過運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)局部減重、打造更好的身材嗎？

答

人體脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非針對哪個(gè)部位運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就可以減少哪個(gè)部位的多余脂肪。減重的核心還是能量的負(fù)差，即能量的消耗大于攝入，才會(huì)實(shí)現(xiàn)體重下降、全身脂肪減少。

我們在做局部運(yùn)動(dòng)時(shí)，只能強(qiáng)化局部肌肉的收縮能力，不能真正燃燒某一部位的脂肪。但運(yùn)動(dòng)尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化局部肌肉的力量，使身體局部更加緊致，腰圍、臂圍、臀圍等變小，可能體重并沒有發(fā)生變化，而體形發(fā)生了改變。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪燃燒、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌狀態(tài)、改善胰島素抵抗，還具有一定的調(diào)節(jié)代謝的作用。

通過科學(xué)減重，我們不僅能改善身體健康，還能提高生活質(zhì)量。每一步的努力都值得肯定，讓我們攜手行動(dòng)，踐行健康生活方式，為美好的未來打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

來源：《大眾健康》雜志

作者：北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 呂凈 崔銘萱

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 柳鵬

策劃：余運(yùn)西 王寧

編輯：陳秀超

(來源：“健康中國”微信公眾號)

【編輯:王琴】